Последние новости: БУДО СЕМИНАР В КРАСНОЯРСКЕ -=- ЗАПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ -=- С ДНЁМ РОЖДЕНИЯ, ИРИНА! -=- АТТЕСТАЦИЯ на КЮ в КЛУБЕ ДЕЛЬТА -=-


Хэнк Куперс



Наши друзья
ibk.nl
ibk-scandinavia.com
moscow.kyokushinkai.ru
superkarate.ru
koicombat.org
kyokushin-budokai.it
kkmasoyama.hr
www.budokai-valentin.com
europeanchampionship
ibkkyokushinpolska.pl
ikbkk.com
internationalbudokai.de
jonbluming.nl
kyokushin-budo-kai.com
kyokushinbudokai.de
profightstore.hr
roninmma.be

Загрузить Adobe Flash Player

Культуризм и Карате

Автор: Ni от 21-01-2012, 00:04

ПРОГРАММА

правильного сочетания боевых искусств и силовой подготовки

«На разнонаправленные по физиологической основе нагрузки организм отвечает невыраженной средней реакций»
 Доктор медицинских науук, заслеженный мастер спорта, ректор Московского Института физкультуры
                                                                                                       А.Н. Воробьёв

Другими словами, занимаясь одновременно разными видами спорта, тренировки в которых задевают различные механизмы адаптации и энергообеспечения, вы только исчерпываете свои энергоресурсы, и не добиваетесь успеха ни в одном, ни в другом. Разумно в качестве основного избрать какой-то один вид спорта, а другой использовать лишь как средство развития вспомогательных физических качеств.

Таким образом, если вы занимаетесь боевыми искусствами, к интенсивной силовой подготовке необходимо прибегать не чаще 1- 2-х раз в году, периодически по 3 месяца.

Режим занятий:  2 силовые + 3 каратэ (первый месяц), 3 силовые + 2 каратэ (второй месяц), 2 силовые + 3 каратэ (третий месяц). Далее - только каратэ 3-5 раз в неделю до следующего цикла через 6-9 месяцев.

Цикл силовой подготовки необходимо заканчивать минимум за 1 месяц до ответственных соревнований.

Первый месяц

Методика Дэшика Кима (7-й Дан Дзю-до. 8-й Дан Тэйквондо, доктор наук. Профессор Техасского университета)  - совершенствование мощности и силы. Применять умеренные веса (60-70% от максимальных). Упражнения с №2 выполнять во взрывном режиме, как бы выстреливая от начальной точки до конечной. Заниматься 2 раза в неделю.

Жим штанги лёжа (темп средний, вес 70%): 1х10, 1х8, 1х6

Сгибание рук со штангой стоя (отсюда и далее – взрыв): 1х10, 1х8, 1х6

Тяга в наклоне: 1х10, 1х8, 1х6

Разведение рук с гантелями стоя в стороны: 1х10, 1х8, 1х6

Приседания со штангой: 1х10, 1х8, 1х6

Сгибание ног лёжа на специальной скамье («бицепсы»- задние мышцы ноги): 1х10, 1х8, 1х6

Выпрямление ног сидя на специальной скамье («трицепсы»- передние мышцы ноги): 1х10, 1х8, 1х6

Пулловеры с согнутыми руками лёжа: 1х10, 1х8, 1х6

Жим штанги лёжа узким хватом: 1х10, 1х8, 1х6

Отжимания на брусьях:  2х10, 1х6

Подтягивания на перекладине: 1х10, 1х8, 1х6

Подъёмы на носки стоя: 1х10, 1х8, 1х6

Сгибания рук в запястьях с гантелями: 3х10

Жим штанги лёжа во взрывном стиле (вес 60%): 3х10

Подъём туловища из положения лёжа: 3х20

Отжимания от пола: 3х10

Дышать в привычном для каратэ режиме – резко выдыхая воздух в конечной фазе движения. Ни в коем случае НЕ ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ!

Второй месяц

Методика Джо Вейдера – отца культуризма. Заниматься 3 дня в неделю через день. Пред началом занятий 15-20 минут разминка и растягивающие упражнения так, как привыкли делать в до-дзё. Вес штанги и гантелей 80%. Наращивание абсолютной силы.

Жим штанги лёжа: 3х 8-12

Жим штанги стоя: 3х12

Тяга штанги в наклоне: 3х8

Пуловеры с согнутыми руками: 3х 8-12

Разведение рук с гантелями стоя в стороны: 2х 8-12

Тяга штанги к подбородку: 2х 15

Сгибание рук со штангой стоя: 2х12

Приседания со штангой: 3х10

Выпрямление ног сидя на специальной скамье («трицепсы»- передние мышцы ноги): 2х12

Сгибание ног лёжа на специальной скамье («бицепсы»- задние мышцы ноги): 2х12

Подъём туловища из положения лёжа на наклонной доске: 4х15-20

После занятия – обязательно растягивающие упражнения 10-15 минут

Медленный длинный выдох с резким выдыханием (взрывом)  в конечной фазе движения. Ни в коем случае НЕ ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ!

Третий месяц

Методика Фрэнка Коломбо, чемпиона Мира и Европы по боксу в лёгком весе, двукратного «Мистера Олимпия»,  врача-хиропрактика. Вес  груза и гантелей 40-50%. Это режим работы на выносливость, позволяющий усилить способность к длительной работе без заметного утомления. Заниматься 2 раза в неделю.

Растяжка ног в положении сидя: 2х25

Наклоны в стороны с гантелями: 2х25

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне: 2х25

Трицепсовые жимы вниз на блоке: 4х25

Выпрямление ног сидя на специальной скамье («трицепсы»- передние мышцы ноги): 3х25

Подъёмы на носки  с гантелями в руках, стоя на возвышении 5-6 см  (пятки опускаются на пол): 3х25

Растягивание икроножных мышц, стоя у стены – пятка на полу, пальцы на стене – движение колена к стене:2х10

Растягивание тыльной поверхности бедра (наклон прямым туловищем к ноге с опорой на пятку): 2х10

Боксирование с гантелями в руках (1-1,5- 2,5 кг) три 3-х минутных раунда

Прыжки через скакалку: три 3-х минутных раунда

Режим дыхания: один вдох – 2-3 коротких резких выдоха.

САМОЕ ГЛАВНОЕ  на всех стадиях – категорически избегать перегрузок.

При ухудшении самочувствия – снизить интенсивность занятий.

Желаем всем удачи!

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.


   Главная страница - Регистрация - Новое на сайте - Статистика